Når vinteren nærmer sig, rykker hometraineren for de fleste ind i stuen, eller bare frem på gulvet ude i garagen. Træning på hometrainer vinteren over kan være et godt alternativ til landevejs cyklingen, hvis vejene ikke er farbare. Læs om nyskabelsen fra BKOOL, hvor du kan konkurrere med dine trænings kammerater over internettet.
Et godt træningprogram for nybegyndere på hometrainer (45 min), kunne se sådan her ud.
- 10 min opvarmning (go kadance, ikke for besværet)
- 10 min (start på 60% af max, øg med 5 pulsslag for hver 2½ min)
- 5 min pause (60% af max)
- 10 min (start på 70% af max, øg med 8-10 pulsslag efter 5 min)
- 10 min afrulning
Et godt træningsprogram for øvede på hometrainer (90 min), kunne se sådan her ud.
- 10 min opvarmning (go kadance, ikke alt for besværet)
- 20 min (start på 60% af max, øg med 7-10 pulsslag for hver 5 min)
- 5 min pause (60% af max)
- 15 min (start på 70% af max, øg med 7-10 pulsslag for hver 5 min)
- 3 min spurt (max)
- 10 min pause
- 2 min 80% af max afsluttes med 1 min spurt (dette gøres 4 gange med 1 min imellem)
- 10 min afrulning
For mange er det vigtigt at der sker noget når man sidder på en hometrainer, for at det ikke skal gå hen og blive kedeligt. Nu har jeg også valgt at bruge pulsen som indikator på træningen. Dette skyldes at man nemt kan få ondt af sig selv når man cykler på en hometrainer. Men en pulsmåler lyver aldrig, så det kan være en god indikation på om man i virkeligheden er presset, eller om man bare sidder og hygger sig. Men det gør også at det er vigtigt at du kender din maxpuls, og dermed kan fastsætte hvad 50 – 60 og 70% af max er. En god måde at finde maxpulsen på, kunne være sådan her –
- 10 min opvarmning
- 20 min (start med en puls hvor du føler dig forpustet, men ikke presset, øg derefter med 5 pulsslag hver 5. min)
- 5 min pause
- 5 min (kør alle 10 min med samme puls som du sluttede sidste interval med)
- 3-5 min fuld gas (indtil du ABSOLUT ikke kan mere).
Så skulle du gerne slutte med hvad din max puls er. Husk at den første interval på 20 min, er en vigtig interval, hvor det godt må gøre ondt. For så har du nemmere ved at komme op på max i den sidste interval.
Tjek her vores indlæg om træning på en hometrainer vinteren over.