Vi skriver idag 2017 og snart 2018, og vi lever i en tid hvor intet kan blive stort nok. Det gælder især mål og målsætninger når vi snakker sport og ekstremsport generelt. Idag skal vi helst kunne dele en præstation ud over det sædvanlige på de sociale medier, eller på trænings-forum som Strava mm. Eller vi skal se hvor langt ud vi kan komme med vores fysik. I det her indlæg vil jeg skrive lidt om de tanker du skal gøre dig, inden du giver dig ud på rejsen det er at gennemføre et Gran Fondo, Grad Trophee eller hvad det kan hedde.

Beslutningen – men hvor vildt kan det blive, og hvor vildt skal det blive?

Mange af os har som regel inden vi sætter de store mål, forsøgt os på kortere distancer. Indenfor den sport vi dyrker, inden vi sætter os de store mål. Mange har dyrket sporten eller bare sport i en del år, men mange er også nye i sportverdenen. Men har bare ramt en alder (måske panikalderen), hvor det er ved at være sidste chance for at være ekstrem på den vilde måde.

På den her blog vil vi koncentrere os om, hvad det betyder for træningen, at man har bestemt sig for at cykle et af de store motionscykelløb, der bliver arrangeret rundt om i Europa. Selv har jeg deltaget i en del cykelløb rundt om i Europa, bla. løb som:

• La Marmotte
• La Vaujany
• Le Trois Ballon
• Alpen Challenge
• Claudy Criquielion
• mm

Jeg vil i indlægget kigge på forberedelse som:

• Træning
• Kost
• Psykisk forberedelse
• Forberedelse fra ens omgivelser.
• De sidste dage inden løbet

Træning

Ja vi kommer nok ikke udenom at der skal træning til, og gerne rigtig meget træning. Her snakker vi selvfølgelig mange kilometer, men vi snakker også intervaller. Jeg har tit set motionister møde op til store motionsløb med mange kilometer i benene, men knap så mange intervaller. Det koster dem som regel midt ude på ruten, og tit ude på ruten hvor det gør mest ondt. Intervallerne er nemlig vigtig, for at din krop kan holde til at køre med høj puls i lang tid. For kører du feks La Marmotte, vil du opleve at du op af Telegraph og Galibier vil køre med en høj puls i 2 timer måske mere. Det kræver sit at sidde 2 timer med høj puls, og det kræver hård træning at kunne gøre det. For ikke nok med at der er minimum 2 timer til toppen af Galibier, du skal også op af Croix de Fer inden, og bagefter venter Alpe d’Heuz. Hvor du til motionsløb i Danmark kan smække dig på hjul, hvis du går kold, så er der ingen hjul at sidde på op af Galibier og Alpe d’Heuz. Der er det ren form og kondition der tæller.

Trænings-ideer

Gode intervaller som jeg har haft stor succes med er blandt andet:

• KONDITIONS-TRÆNING – Små gear i 15-20 min uden pause. Her snakker vi intervaller på lille klinge og høj kadance. Den her form for intervaller, lærer dig at køre med høj puls i 15-20 min uden pause. Jeg har god erfaring med at køre intervallerne i 42-16 eller 39-15 efter hvilken gearing jeg har på cyklen. Kører du med Compact gearing, kan du vælge at cykle intervallet i 36-14. Under de her intervaller er det vigtigt at du holder din gearing, og selvfølgelig i forholdsvis fladt terræn. Kadancen vil ligge på 100-125 i løbet af de 15-20 min og pulsen vil være over syregrænsen det meste af tiden. På den måde lærer du også at cykle i gear, hvor belastningen for musklerne ikke er alt for høj. Hvilket kan være en fordel at lære, når vi snakker om at du skal ud og køre et cykelløb der varer 5-8 timer. Kør et sådan interval 1-2 gange om ugen, minimum de sidste 3 måneder op til løbet.
• STYRKE TRÆNING TIL BENENE – Korte intervaller i bakket terræn. Find en hård rundstrækning med mange bakker (gerne lange stigninger), hvor du kører fuld gas fra top til bund på alle stigninger. Det kan her være en fordel at finde en rundstrækning, hvor stigningerne kommer tæt på hinanden. På den måde undgår du at sidde og fryse imellem stigningerne, og jo tættere de er på hinanden, jo bedre bliver intervallerne for formen. Det er her vigtigt at du sørger for at hvile imellem stigningerne, så du kan yde 100%. Ligger du og cykler efter gennemsnitsfarten, vil du opleve at du ikke er frisk når du rammer stigningerne, og dermed ikke kan køre den med fuld håndtag helt til toppen. Denne her form for intervaller må du gerne cykle 1 gang hver 2. uge de sidste 3  måneder op til løbet.

Men samtidig med det skal du jo også huske kilometerne. Lige præcis hvor mange du skal cykle inden, handler selvfølgelig om hvor på sæsonen løbet ligger. Men det handler også om din erfaring med træning på cykel, og med sport generelt. Men er du ny eller forholdsvis ny på landevejen og med kun få års træning på CVet, vil jeg anbefale at du minimum har 5000-6000 km i benene fra 1. januar og til løbet starter (hvis løbet ligger i juni måned eller derefter). Men er du en erfaren rytter med mange trænings-år på CVet, kan 3000 km godt være nok.

Kosten

Kosten er selvfølgelig vigtig op til løbet. Det handler om at være trimmet, eller ihvertfald føle sig trimmet. Hvert kilo tæller når højdemeterne i løbet at et cykelløb kommer over 3000. Der er selvfølgelig ingen grund til at sulte sig, men fornuftig tankegang og ikke alt for meget usundt mad/drikke, vil være at anbefale. Selv cyklede jeg Alpen Challenge i 2016 og mødte op som en trimmet “prof”. Desværre havde det også taget noget af “motorkraften”, så alt i alt var det nok mere minus end plus. Men sørger du for at spise fornuftigt, og komme så langt ned som muligt uden at det bliver surt. En sportsmand sagde engang at 1 kg på 10 km stigning, vil betyde 1 minuts tidstab. Så kommer man til Frankrig og vejer 20 kg for meget, vil det betyde ihvertfald 2 extra timer i sadlen. Men ikke nok med det, vil det også betyde at du skal kæmpe en del mere end det er nødvendigt. For er du med i de store cykelløb der findes rundt omkring, vil du opleve at skulle cykle opad i 70-100 km i løbet af selve løbet.

Så er der selvfølgelig dem der mener at man kan “geare sig ud af problemet”. Det kan man til nøds også. Men hvad er der sjovt ved at sidde op af Alpe d’Heuz med 4 km/t, og kæmpe som en gal med tidsgrænsen?

Så et godt råd. Skal du ned og cykle et stort motionscykelløb med mange bjerge. Så bestem dig samtidig med at du bestemmer dig for at deltage, også for at komme ned på en vægt der gør det realistisk at gennemføre løbet.

Psykisk forberedelse

Ja nu er jeg ingen terapeut eller psykolog. Men i løbet af et langt cykelløb kan man flere gange ramme ind i kriser eller for den sags skyld cykle ind i den berømte mur, med det for øje at komme over krisen og fortsætte. For hvor vil det være surt at komme hjem fra cykelløbet uden at have gennemført, for senere at måtte erkende at det nok mest handlede om at tage sig sammen. En god måde at forberede sig på en sådan krise, kan være at komme ud for dem på et tidligere tidspunkt, til et mindre løb i dit nær-område. Så en god ting kan være at deltage i nogle løb op til, som kan måle sig lidt med det du skal ned at præstere. Både med højdemeter og kilometer. På den måde vil du lære at kunne læse din krops reaktion, når den siger STOOOOP, og du mest af alt har mest lyst til at stoppe. Hvordan du kommer videre, og hvad det betyder for psyken at komme over krisen.

En god ting er også at indstille sig på at det kommer til at gøre ondt. FOR DET KOMMER TIL AT GØRE ONDT. Sæt dig nogle små mål til løbet. Ikke nogle egentlige mål, men bare nogle del-mål. Det kan være dejligt under et +150 km langt cykelløb, engang imellem at kunne glæde sig over at man faktisk er kommet over den første stigning, før der er gået 2 timer… eller hvad der er realistisk.

Forbered dine omgivelser

Ja for nogle er det ganske naturligt at målet er sat, og straks er hele familien med på ideen. Imens det for andre kan være en kamp at overbevise familien om at det pludselig er slut med søndags hygge under dynen, eller kage og fredagsslik. Nu er det søndagstræning kl 9-13 og fornuftig kost 24/7. For er baglandet ikke i orden, så bliver det svært at komme i den rette form. Husk at fortælle hvor vigtigt det er, at du bliver klar. Lad være med at lægge fingre imellem, du kan lige så godt være ærlig. For intet kan klares med 75% indstilling og træning, så bliver løbet også kun 75% godt. Alt træning er vigtig… og ja den her søndagstræning kan godt droppes, men så kan alle søndagstræninger jo godt droppes!!! HUSK DET BLIVER HVERDAG IGEN, NÅR LØBET ER KØRT. Så kan der igen hygges søndag formiddag, indtil næste mål skal sættes.

Selve ferien/turen og løbet

De sidste 3 dage op til løbet er vigtige, næsten vigtigere end alle de andre dage. Mange tager ned til starten et par dage før starten, hvilket er en super god idé. Her kan det være en fordel lige at studere:

• Startområdet
• De første kilometer af løbet
• Logistik i forhold til hotel og startområdet:
  • Hvordan kommer i frem?
  • Hvad tid går starten?
  • Hvad tid skal i afsted fra hotellet?
  • Hvad med morgenmaden inden løbet?
  • Er der styr på forplejning?
  • Er der styr på udstyret?

For hvor vil det være surt at komme for sent til start, og for den sags skyld være uforberedt, nu du har brugt et helt år på at træne.

Hotel/Overnatning

Min erfaring siger mig at man skal booke et hotel/værelse tæt på starten (max 5 km), så der ikke er så meget pres på fra morgenen af. Det kan også betyde at man kan cykle hen til starten og er uafhængig af andre. Så kan man også cykle tilbage til hotellet bagefter og få et bad. Nu er der som regel mange med til de respektive cykelløb, så book værelse i GOD TID.

GOD TUR!