Vintertræning

Skrevet d. af

Vinteren er en periode som nogle elsker og andre hader. Det er en trænings periode hvor ryttere kan have forskellige muligheder og ambitioner. Nogle kommer til vintersæsonen i storform og kan have svært ved at slippe den gode form, selvom løbs programmet er slut. Der er også nogle som kommer til vinter halvåret og har glædet sig til den længe. Da vinter halvåret føles som en periode hvor alle får 0-stillet deres form, og det derfor igen er muligt at hente det de andre har været foran hele det forgangne år. Men fælles for alle er vinterperioden en periode hvor man først skal restituere/tabe formen, evt få skejet lidt ud efter 9 måneder med fuld fokus på cyklingen. Derefter langsomt bygge formen op igen til den nye sæson. Vigtigst af alt, er det at få restitueret ordentligt. Nogle kan smide cyklen 1 uge, og så er de igang igen, andre lader den stå i en længere tid. I den tid hvor cyklen hænger på væggen, kan man supplere sin træning med evt. lidt let løb, svømning spinning mm. Når så cyklen skal tilbage på landevejen, og formen skal findes igen er mulighederne mange for hvordan man kan gøre det. mulighederne kunne være –

  • Spinning
  • Cykling på landevejen
  • Cykling på hometrainer
  • Styrketræning
  • Alm løb
  • Svømning
  • Mountainbike
  • mm.

Spinning

Spinning en super måde at få pulsen op engang imellem. Men man skal endelig ikke sammenligne spinning med landevejs træning. Hvis du kun helliger dig spinning en hel vinter, uden at komme ud på landevejen, vil du opdage at den vedholdende power man skal bruge på landevejen, ikke kommer ved spinning. Det er ligemeget om du spinner 1 gang eller 7 gange om ugen. Jeg har i utallige vintre hørt historier om dem der bare giver fuld gas på spinning cyklen, og ligner nogle der vil kunne køre alle midt over når landevejs sæsonen starter. Men hver gang sker det, når de kommer på landevejen, så mangler de den vedholdende power, man har brug for når turene bliver lange og intervallerne bliver kørt sent på en træningstur.

Men det skal også siges at spinning er et super alternativ til sofaen. Ingen tvivl om at det har en effekt, og giver lidt kredsløbs træning. Det giver også god motivation at sidde 1 time i et lokale, med højt musik og glade mennesker.

Træning på landevejen

Landevejs træning er helt klart den mest effektive form for vintertræning du kan lave. Der er dog være ting der forhindre at du kan komme på landevejen. Der kan være alt for meget sne på vejene, vejret er generelt ikke til det. Det kan også være for koldt, til at det er forsvarligt for kroppen at dyrke motion.

Når man snakker vintertræning på landevejen, snakker man ikke om intervaller. Men om ren og skær kilometer træning. En god dag på landevejen om vinteren kunne være 80-120 km. med kadance 95-110, og en puls på 70-75% af max. Men vigtigt at man ikke bare hygger sig. Selvom der er lang tid til sæsonen, er det stadig vigtigt at du holder kroppen kørende og sørger for at pulsen ligger i zonen, hvor du også får noget ud af træningen.

Når tiden så nærmer sig sæsonen for løb, vejret er blevet godt og med super temperatur. Så er det vigtigt at du langsomt husker at få bygget intervaller på.

Vintertræning program der kun omhandler landevejs cykling og restitution kan se sådan her ud –

(Træningsprogram for rimelig gode motionister eller rimelig licens rytter) –

  • Oktober
  • Mandag – fri
  • Tirsdag – 40-50 km. (puls 70-75%)
  • Onsdag/torsdag – fri
  • Fredag – 40-50 km. (puls 70-75%)
  • Lørdag/Søndag – 60-80 km (70-75%)
  • November-Februar
  • Mandag – 30-40 km. restitution (puls 70%) (kadance 90-100)
  • Tirsdag/onsdag/torsdag – 80 km (puls 70-75%) (kadance 90-100)
  • Fredag – 60 km (puls 70-75 %) (kadance 90-100)
  • Lørdag/Søndag – 100-130 km (70-80%) ( kadance 100-110)
  • Marts
  • Mandag – 60 km restitution
  • Tirsdag – 80 km med intervaler
  • Onsdag – 60 km restitution
  • Torsdag – 80 km med intervaler
  • Fredag – 40 km restitution
  • Lørdag – 130 km med intervaler
  • Søndag 100 km med intervaler

(Træningsprogram for nybegyndere)-

  • Oktober-Februar
  • Mandag – fri
  • Tirsdag – 20-30 km (puls 70-75%) evt en times spinning
  • Onsdag – fri
  • Torsdag – 20-30 km (puls 70-75%) evt en times spinning
  • Fredag – fri
  • Lørdag – 20-40 km (puls 70-80%)
  • Søndag – 50-80 km (puls 70-75%)
  • Marts
  • Mandag – fri
  • Tirsdag – 30-50 km med intervaller
  • Onsdag – 25-30km restirution (70% af max)
  • Torsdag – 25-40 km med intervaller
  • Fredag – fri
  • Lørdag og Søndag – 50 km (enkelte korte intervaller på 2-4 km)
  • Søndag – 50-80 km (lange intervaller på 5-10 km)

Vinterracer

Som cykelsmed vil jeg lige som et sidste råd, anbefale at du skaffer dig en vintercykel, som du kan acceptere bliver beskidt, og som kan tåle lidt salt. Du kan nemt finde en cykel til brug om vinteren for 500-1000 kroner på nettet. En ide kan også være at skaffe en crosscykel, som har lidt bredere dæk, der sørger for et godt vejgreb.

Træning på hometrainer

Hometrainer eller bare ruller, kan være en god alternativ til landevejen. Når man taler hometrainer, er der flere forskellige på markedet.
Der er ruller, som reelt var den første form for hometrainer der fandtes. Ruller er som skrevet bare et system med 3 ruller på en stand, hvor 2 af rullerne hører til baghjulet og som via et gummibånd, sørger for at den forreste rulle (som forhjulet står på) også drejer rundt.
At cykle på ruller kan være svært og kræver træning, for du er ikke spændt fast nogle steder. Et godt sted at starte, kunne være i en dørindgang. Så du kan holde ved i begge sider, hvis du skulle få overbalance. Men med lidt tålmodighed og gåpåmod, så skulle du have lært at holde balancen på 10-15 min.
Der er også hometrainer hvor der er et stativ som er spændt til baggaflen, og som holder cyklen stående. I stativet er en rulle som du via et håndtag kan spændes og løsnes efter hvor hårdt det skal være. Sådan en hometrainer er meget populær, da den ikke kræver nogen form for øvning. Du kan bare spænde din cykel på, sætte dig op på cyklen, og så bare komme i gang.
Noget af det nyeste på markedet er BKOOL. BKOOL er som alm hometrainer, bare et stativ hvor du sætter cyklen fast til. Det der gør BKOOL unik, er at du kan koble din hometrainer til internettet og konkurrere imod andre ude i cyberspace. Du konkurrere på opstillede ruter. Du kan også finde kendte stigninger som Alpe D’heuz og mange andre, som du kan konkurrere imod andre på. BKOOL er en fantastisk idé, og giver dig som cykelrytter en unik mulighed for at træne for sjovt igennem vinteren, uden det er koldt og vejene er glatte.

Styrketræning

Styrketræning er ikke noget alternativ til landevejen eller hometrainer. Idéen med styrketræningen, er at opbygge musklerne i hele kroppen, hvilket giver god råstyrke og samtidig opbygger depoter som du kan få brug for senere, når cykelløbene bliver lange og hårde.

Har du problemer med at sidde roligt på din cykel, og har en “besværlig” kørestilling, så kan styrketræning være en god måde at få styr på det. En urolig kørestilling, kan være meget energi krævende, og fjerne fokus fra styrken i benene.

Ulempen ved styrketræning er vægten. Hvis din vægt har stor betydning for din cykelkarriere eller bare generelt er vigtigt for dine færdigheder på cyklen (især hvis du er skrap når det går op ad), kan styrketræning i enkelte tilfælde være en ulempe. Men hvis du ønsker at styrketræne uden du tager for meget på i vægt, kan du sørge for at træne udholdenhed istedet for power-træning.

Power-træning er træning hvor du kører 3 serier á 8 gentagelser ved hver maskine. Når du starter din styrketræning nede i fitness centeret, kan det være godt første dag at finde din max ved bare 1 gentagelse. Når du så har været alle øvelser igennem og fundet din max ved dem alle. Så kan du næste gang du møder op i fitness centeret, starte med 70% af din max ved hver maskine, og lave 3 serier af 8 gange ved hver maskine. Med 2 minutters pause imellem hver serie.

Hvorimod hvis du ønsker at træne udholdenhed og ikke ønsker direkte at tage flere kilo på ved styrketræning, kan en god idé være at køre med færre kilo end ved power træning, men derimod også køre 3 serier á 20 gentagelser ved hver øvelse. Ligesom ved power træning, skal du når du starter din styrketræning nede i fitness centeret, finde din max ved bare 1 gentagelse. Når du så har været alle øvelser igennem og fundet din max ved dem alle. Så kan du næste gang du møder op i fitness centeret, starte med 50% af din max ved hver maskine, og lave 3 serier af 20 gange ved hver maskine. Med 2 minutters pause imellem hver serie. Husk ikke at skynde dig, når du laver øvelserne. Det er vigtigt at du også får musklerne til at arbejde under øvelserne.

Almindelig løbetræning

Almindelig løbetræning er god træning til din kondition, men kan også være farligt at træne om vinteren, hvis du først skal toppe sent på sæsonen. Det farlige ved løbetræning, er det store effekt ved at løbe. Så hvis du har tænkt dig at løbetræne hele vinteren er det vigtigt at du ikke gør det for grov og kommer i alt for god form. Et godt ugentligt træningsprogram til løbetræning om vinteren kunne se sådan her ud (for dig der ikke løber i sæsonen) –

  • Mandag
  • Landevejs træning på cykel (30-40 km)
  • Tirsdag
  • 10 min opvarmning (70% af max -luntetempo)
  • 7 min (80% af max – en smule besværet)
  • 5 min (70% af max – luntetempo)
  • 7 min (80% af max – en smule besværet)
  • 10 min nedvarmning (60% af max -luntetempo)
  • Onsdag
  • Landevejs træning på cykel (40-60 km)
  • Torsdag
  • 10 min opvarmning (70% af max -luntetempo)
  • 7 min (90% af max – rimelig besværet)
  • 5 min (70% af max – luntetempo)
  • 7 min (90% af max – rimelig besværet)
  • 10 min nedvarmning (60% af max -luntetempo)
  • Fredag
  • Pause
  • Lørdag
  • Landevejstræning på landevejen (70-150 km)
  • Søndag
  • Landevejstræning på landevejen (70-150 km)

Dette program vil ikke sende dig i overtræning, men vil sørge for at du også får pulsen op at køre. Programmet er afhængig af at du holder dig fra intervaller når du er ude og cykle, og kun træner kilometer. Fredag står som pause dag, men har du tiden og føler at “en dag uden træning er en dag uden mening”, kan du evt bruge fredagen til styrketræning eller bare generelt en kort cykeltur. Det er vigtigt at fredagen bliver en dag hvor du lader op til lange træningsture lørdag og søndag.

Svømning

Svømning er generelt go restitutions træning om vinteren. Det er en super måde at få alle musklerne kørt igennem, måske efter en hård weekend med mange kilometer på landevejen, eller nogle dage med styrke- og løbetræning. Svømning er samtidig god træning, hvor pulsen lige kan komme op og vende lidt, og samtidig få trænet overkroppen godt, uden at du ligefrem træner powertræning for dine kropsmuskler.

Generelt er det altid godt at komme forbi svømmehallen en gang i ugen. Om du svømmer 400 meter og slapper af resten af tiden i vandet, eller du svømmer 2000 meter og så op af vandet igen. Så er det altid godt for musklerne og kroppen at komme under vand og få løsnet op.

Mountainbike/cross

Rigtig mange cykelryttere hiver deres mountainbike eller crosscykel ud af garagen, den dag de stiller sommer cyklen i garagen. Mest nok for at prøve noget nyt og få lidt anderledes træning end det de er vant til. Samtidig med det, så kan en tur i skoven være nemmere end en tur på landevejen, hvis der er meget sne eller bare generelt er glat på vejene. Der er generelt også varmere inde i skoven end der er ude på landevejen.

Cross cykling er de seneste år blevet utroligt populært herhjemme, da det giver mulighed for at kombinere landevejen med skoven, med denne ene cykel. Cross cykling er noget vi har taget fra en kultur i blandt andet Belgien, hvor der til cross cykelløb nemt kan komme mellem 100.000 og 200.000 mennesker, på en forholdsvis kort rute inde i en skov.

Problemet med mountainbike og cross træning i skoven kan være, ligesom løbetræning, at det hurtigt bliver til hård træning, og du dermed kommer i alt for god form for hurtigt. Så moderer din træning, til kun at blive 2-3 gange i ugen, og undgå alt for lange og hårde intervaller, indtil cirka 2 måneder før formen helst skal til at indfinde sig. Skulle det stadig være hård vinter og meget sne på vejene, meget tæt på sæsonstart, kan man blive tvunget til at starte den lidt hårde træning, på sin mountainbike eller sin crosscykel. I sådanne tilfælde kan træning hver dag, med lange og seje intervaller, nemt foregå på brede skovstier.

Træning på mountainbike og cross cykel i skoven kan også være god træning til det motoriske. Så for dem der lige mangler de små færdigheder det kræver i tilspidsede og farlige situationer til cykelløb, så kan skoven være et godt sted at træne det.

God fornøjelse med træningen.