Det her indlæg er et af de vigtigste når det gælder om at blive hurtig på en cykel. Konditionstræning for cykelryttere er et emne som sjældent berøres af motionister, men læs her hvad du skal gøre for at blive hurtigere. Hvis du har en plan om at komme til at cykle hurtigt, det gæler både på mountainbike og på racercykel, er det vigtigt at du sørger for at træne din kondition. Konditionen kan være svær at træne, fordi den kræver diciplin. Har du ingen diciplin, eller bare generelt svært ved at acceptere at det gør ondt i benene, så vil det være svært for dig at forbedre konditionen. Med en god kondition forstås ikke at du kan cykle 100 km eller mere uden problemer. Med en god kondition, menes der at du kan cykle med en høj puls i rigtig lang tid (helst 15 min eller derover). Konditionstræning kaldes også pulstræning, og øger din iltoptagelse. Det vil sige at en forbedret kondi, vil øge din krops mængde af ilt der kommer ud i musklerne. Dette vil øge din evne til at cykle med en meget høj puls, over en lang periode. Læs om ideen med pulstræning, et andet sted på bloggen.

Et godt eksempel på et konditionstræning for cykelryttere, kunne se sådan her ud –

Racercykel

10 km opvarmning (70% intensitet) (kadance 100-105) (Gear 39/17 eller 34/15)
10 min kadance træning (Gear 39/15 – 42/16 eller 34/14) (kadance 115-120)
10 min rul
20 min kadance træning (Gear 39/15 – 42/16 eller 34/14) (kadance 120-max)
10 min rul
15 min høj intensitet (Gear 53/18 – 50/17) (85-95% af max)
Afrulning

Mountainbike

Det kan være svært at træne efter kadance når man træner i en skov. Men vigtigst af alt, så prøv at find et sted i skoven, hvor ruten er så lidt teknisk svær, som overhovedet muligt. Hvis du så samtidig sørger for at være i et lille gear, hvor der er godt spol i benene, og hvor du ikke syre til i benene, så du er tvunget til at holde fri-hjul engang imellem, så skal pulsen nok helt automatisk komme op.

10 km opvarmning i små gear (70% intensitet) (kadance 95-105)
10 min kadance træning (kadance 100-110) (pulsen på 80-90% af max)
10 min rul
20 min kadance træning (kadance 100-max) (pulsen på 80-90 af max)
10 min rul
15 min høj intensitet i et lidt tungere gear, men ikke alt for tungt (85-95% af max). Vigtigt at du kan holde gas på alle 15 min
Afrulning

Det er vigtigt at når du træner med høj kadance, at du acceptere den høje kadance og ikke har tendens til at skifte til et tungere gear. Det du vil opdage når du kører med høj kadance, er at pulsen vil flyve op hvor det virkeligt gør ondt. Men med en høj kadance, syrer du ikke så meget til i benene at du er tvunget til at stoppe intervallen. Det kan godt være at du starter intervallen med kadance 135 og 45 km/t og slutter med 120 i kadance og 27 km/t. Men farten og kadancen er ikke det vigtigste når du træner konditionen. Det vigtigste er pulsen, og giver du den alt hvad den kan trække, vil du mærke at pulsen (selvom farten falder), vil holde sig oppe under hele intervallen.
Det kan være en god idé at køre kadance intervallerne i en stille modvind.

Jeg kan af erfaring, sige at du ved at træne sådan her 2-3 gange i ugen, vil få en enorm effekt ud af din træning. Det vil også hjælpe dig til at træne med en højere kadance, og dermed spare på musklerne.

Løbetræning som konditionstræning

Løbetræning kan også være god konditionstræning. Det skyldes at pulsen meget nemt kommer over syregrænsen når du løber. Men igen kræver det diciplin, da man uden høj diciplin nemt vil have tendens til at sætte farten ned, når det gør ondt. God konditions træning med løb kunne se sådan her ud –

7 min løb
1 min pause (gå)
6 min løb
1 min pause (gå)
5 min løb
sådan fortsætter du til 2 min løb
2 min pause
4*30 sek spurt, med 20 sek imellem hver spurt.
Afrulning. Gå evt. 5 min efter træning, for lige at “rulle benene af”.

Vigtigt: Når du løber så løb så hurtigt du kan, uden at du er tvunget til at afbryde en interval pga. syre i benene.
Når du holder pause, er det vigtigt at du holder pause. Det er pausen der gør at du kan gi den fuld gas under hele næste interval.

Go fornøjelse!