Som ny rytter på landevejen, og med store ambitioner for fremtiden, kan det være vigtigt at følge et godt træningsprogram. Men hvordan skal man træne, og hvordan bliver man god, på det mest effektive måde. Her kan du læse nogle fif til træningen og samtidig få et træningsprogram for nybegyndere.
Selv startede jeg da jeg var 12 år, med at cykle landevejs cykling. Her over 25 år senere, og med over 200.000 km i bagagen, kan jeg godt ærgre mig over at jeg ikke kendte til alle de trænings metoder dengang, som jeg kender i dag. Tror faktisk godt at man kan sige at jeg spildte de første 4 år på landevejen (hvis man ser bort fra alt hyggen med kammerater og brødrene), hvis målet var at blive god. Men man kan sige at der blev lagt nogle grundsten, til hvad det skulle blive til senere.
Men et par gode råd –
- Kør ikke for tunge gear
- Betegn alle kilometer, som gode kilometer
- Find dine grænser, og accepter at det skal gøre ondt engang imellem. Især når du skal finde din max.
- Træn med nogle der kan give dig modstand, det er det der gør dig god.
- Høj gennemsnits fart til træning, gør dig ikke god. Det er den høje puls der gør dig god.
Men de første par år, er det vigtigt at du får kørt nogle kilometer i benene. Så i starten er det vigtigt at du også får kørt rigtig mange ture, hvor du bliver presset på distancen. Jeg har her lagt et træningsprogram for dig der lige er startet med at cykle. men programmet er også lagt an med nogle lidt hårde intervaller. Hvilket betyder at der gerne må være minimum 10 grader når du cykler de her programmer. Er temperaturen under 5 grader, vil du opleve at det er hårdt for lungerne at cykle med høj puls. Så et trænings program kunne godt se sådan her ud –
- Mandag – Fri
- Tirsdag – 20 km (restitution – kadance 90-95)
- Onsdag – 30 km (Interval 1)
- Torsdag – Fri
- Fredag – 30 km (distance træning – kadance 95-105)
- Lørdag – 40 km (Interval 2)
- Søndag – Fri km (kør det antal km du kan klare – kadance 90-100)
Når du kører dagene med intervaller, er det vigtigt at du inde i dit hoved er 100% klar til at køre dig fuldt ud. Er du ikke på 100%, er det bedre at du bare cykler en god tur. Her er hvordan de 2 typer intervaller du skal køre, kan se ud –
- INTERVAL 1
- 5 km opvarmning (kadance 95-100)
- 5 km i små gear (kadance 115-120 i 5./6. gear)
- 3 km restitution
- 5 km lidt tungere gear (kadance 100-105, intensitet lige på syregrænsen)
- 2 km restitution
- 5 km fuld gas (ikke alt for tunge gear, du skulle helst holde hele vejen)
- 5 km afrulning
Det er vigtigt når du kører intervallerne, at du kører ALLE km. Ikke noget med at rulle de sidste 200 meter eller mere. Det er de sidste meter der giver mest. Jeg har også den teori, at hvis man har mere brug for at få vand fra dunken, end man har brug for at få luft efter en interval, så har man ikke kørt hurtigt nok. Når der står “syregrænsen”, så menes der lige til der hvor man er max presset, uden man syrer til i benene.
- INTERVAL 2
- 5 km opvarmning (kadance 95-100)
- 10 km (kadance 100-110 lige på syregrænsen)
- 5 km restitution (kadance 80-90)
- 4 spurter á 400 meter med 500 meters rul imellem (vigtigt at du ruller de 500 meter og får pulsen ned).
- 5 km restitution
- 5 km for fuld gas, i lidt tungere gear (53/16 eller 50/15… efter hvilken klinge du har på din cykel)
- 5 km afrulning
Kadancen er vigtig når du træner. Kadancen er hvor mange gange dine ben tager en omgang i minuttet. Du kan købe cykelcomputere, som kan vise din aktuelle kadance. Denne måler sørger for at du ikke kommer til at træde for tunge gear, som vil betyde at du ikke kan kører intervallerne til ende, pga dine ben syrer til for hurtigt. Så vigtigt at du kører efter kadancen, og ikke kører i alt for tunge gear.
Mange nye cykelryttere har den tro, at jo tungere gear de kører i, jo hurtigere cykler de. Men dette er ikke korrekt, det er nærmere omvendt. Dette vil du opdage, når du efter nogle måneder har fået mange kilometer i benene.
Dette program er sat op efter at du er nybegynder. Som ugerne går og du bliver bedre, kan du sætte distancen lidt op, og eventuelt supplere turene med intervaller, med en ekstra interval, eller længere intervaller. Du kan også slutte interval turene af med, nogle kilometer med en kadance på 90-95, og en intensitet der ligger hvor du er forpustet. Men ikke så meget at du er tvunget til at holde frihjul engang imellem.
Go tur.