Jeg vil i nogle indlæg gi et bud på nogle træning-programmer for helt nye motionister og for nogle af de lidt mere garvede. Men lad os starte med et træningsprogram for jer der lige er startet med at cykle på landevejen, uden erfaring med at lægge et træningsprogram.
Når du skal træne for at blive god, er der 2 trænings former i løbet af en sæson. Det er –
- Kilometer træning
- Interval træning
Kilometer træningen foregår om vinteren (og selvfølgelig også en smule om sommeren), hvor det er koldt og det ikke er behageligt at træne med høj puls. I denne periode er det om at få så mange kilometer på kontoen som overhovedet muligt. For jo flere kilometer du får kørt vinteren over, jo bedre vil du have mulighed for at blive, når sommersæsonen starter.
Jeg bruger i trænings-programmerne henvisning til din puls. Men bruger du ikke pulsur, kan du også bruge borg skalaen. Ønsker du lige at vide lidt om borg skalaen, så tryk på linket. Her er et program der vil være godt at følge vinteren over –
- Mandag – FRI
- Tirsdag – 40 km (puls 65-75% af max) (Borg skala 4-5)
- Onsdag – 20 km (puls 70-75% af max) (Borg skala 5)
- Torsdag – 40 km (Puls 65-75% af max) (Borg skala 4-5)
- Fredag – FRI
- Lørdag – 30 km (Puls 65-75% af max) (Borg skala 4-5)
- Søndag – Kør så lang en tur som du kan klare (minimum 60% af max)
Hvis du er nybegynder og syntes at 30-40 km på en enkelt tur lyder af meget. Så kan et godt alternativ også være at cykle små ture hver dag. For når du starter din “cykel karriere”, og gerne vil op på et stadie hvor du kan cykle en lang tur i et godt tempo, er det eneste der tæller –
- Kilometer i benene
Når du træner om vinteren, og er helt nybegynder, så er det vigtigt at du også øver dig i at træde med en god kadance (omdrejninger med pedalerne i minuttet). Vi har lagt et indlæg ud hvor du kan finde et godt træningprogram for nybegyndere. Du vil stadig møde de motionister der ikke er kommet op i kadance siden de så Bjarne Riis køre op af Hautacamp i 1996 på stor klinge. Men for det første så cyklede han 30.000-40.000 km om året, og så brugte han også andre metoder end træning for at blive god. Så kan du øve dig i at blive god til at træde med en god kadance (100-110), vil du opleve at du hurtigt bliver bedre end dem, der stadig kører på stor klinge* og med lav kadance (60-80).
En god måde at starte en god “cykel karriere” på, er selvfølgelig også hvis du har en god lang tur på arbejde, og vælger at cykle frem og tilbage. En tur på 20 km eller mere hver vej, er ikke uden betydning. Klæder du dig i cykelklunset og tager turen frem og tilbage bare lidt seriøst hver dag, så kan det være rigeligt, incl en god tur om søndagen.
Om sommeren er det så vigtigt at koble lidt mere temposkift på din træning (intervaller). Her er et program du vil kunne bruge sommeren over –
- Mandag – FRI
- Tirsdag – 30-60 km (Interval 1)
- Onsdag – 20 km restirution
- Torsdag – 30-60 km (Interval 1)
- Fredag – FRI
- Lørdag – 40 km (kilometer træning)
- Søndag – minimum 50 km (Interval 2)
Interval 1-
- 10 km opvarmning
- 5 km (kadance 115-) (gear 42/16 – 39/15 – 34/13) (borg skale 7-9)
- 5 km restitution
- 3*1 km for fuld gas (1 min imellem hvert interval) (borg skala 9-10)
- 10 km kilometer træning (borg skala 5-6)
- 5 km afrulning (borg skala 4)
Interval 2 –
- 10 km opvarmning
- 15-20 km (kadance 100-110) (gear 42/16 – 39/15 – 34/13) (borg skala 7)
- 10 km restitution (kadance 95-) (gear 42/16 – 39/15 – 34/13)
- 5*500 meter for fuld gas (med 1 min imellem hver interval) (borg skala 9-10)
- 10-30 km (kilometer træning) (kadance 95-) (gear 42/15 – 39/14 – 50/17)
- 5 km afrulning
Men for dig der har valgt at blive en del af en motions cykelklub, og træne med dem. Så vil din seriøse træning som regel ligge om tirsdagen, torsdagen og søndagen med dem. De andre dage, kan du så enten trille små ture (evt til og fra arbejde).
Men husk når du træner med en cykel klub, så udfordre dig selv engang imellem. Det er dejligt at køre med nogle hvor man kan være med blandt de bedste, og vinde nogle spurter engang imellem. Men skal du blive bedre, er det vigtigt at du træner med nogle der er bedre end dig, og giver dig modstand.
Men som nybegynder vil du møde nogle der har dovnet den vinteren over, men som du alligevel ikke kan følge når der bliver gået til den under sommer træningen. Men det er ganske normalt. Erfaring i at sidde på hjul og spare energi, og de mange år på landevejen, gør en kæmpe forskel. Så det hele handler om tålmodighed, tålmodighed og tålmodighed.
*Stor klinge – når der bliver snakket om kørsel på den store klinge, så menes der den store klinge foran. Den store klinge er beregnet til kørsel i høj fart, eller evt. når du cykler ned af et bjerg.